RUN <\/strong>\u2013 <\/strong>bieg<\/p>\n\n\n\n SHUTTLE RUN<\/strong> \u2013 bieg wahad\u0142owy<\/p>\n\n\n\n ROW<\/strong> \u2013 wios\u0142owanie na ergometrze wio\u015blarskim<\/p>\n\n\n\n BIKEERG<\/strong> \u2013 rower stacjonarny<\/p>\n\n\n\n AIR BIKE<\/strong> \u2013 rower powietrzny<\/p>\n\n\n\n SKIERG<\/strong> \u2013 ergometr narciarski SU (Single Unders)<\/strong> \u2013 pojedyncze skoki na skakance<\/p>\n\n\n\n JUMPING JACK<\/strong> \u2013 pajacyki<\/p>\n\n\n\n BURPEE<\/strong> \u2013 padnij, powsta\u0144, podskocz, kla\u015bnij nad g\u0142ow\u0105<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n HALO <\/strong>\u2013 okr\u0119\u017cne prowadzenie ci\u0119\u017caru wok\u00f3\u0142 g\u0142owy<\/p>\n\n\n\n PUSH-UP <\/strong>\u2013 pompka, uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem<\/p>\n\n\n\n HRPU (Hand Release Push-Up)<\/strong> \u2013 pompka z oderwaniem d\u0142oni od pod\u0142o\u017ca<\/p>\n\n\n\n PIKE PUSH-UP<\/strong> \u2013 pompka w podporze przodem w kszta\u0142cie odwr\u00f3conej litery V<\/p>\n\n\n\n SCARED CROW<\/strong> \u2013 przestraszona wrona, w le\u017ceniu na brzuchu unosisz r\u0119ce nad pod\u0142og\u0105 i prowadzisz je znad g\u0142owy do bioder, a nast\u0119pnie uk\u0142adasz d\u0142onie g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 mi\u0119dzy \u0142opatkami OVERHEAD DUMBBELL PRESS<\/strong> \u2013 wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119<\/p>\n\n\n\n RENEGADE ROW<\/strong> \u2013 wios\u0142owanie w podporze, ustawienie w podporze przodem z d\u0142o\u0144mi u\u0142o\u017conymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a nast\u0119pnie wios\u0142owanie jedn\u0105 r\u0119k\u0105, przyci\u0105gaj\u0105c hantle do klatki piersiowej, utrzymuj\u0105c \u0142okie\u0107 blisko cia\u0142a TRICEPS KICKBACK<\/strong> \u2013 prostowanie przedramienia jednor\u0105cz w kl\u0119ku podpartym na \u0142awce p\u0142askiej<\/p>\n\n\n\n AIR SQUAT <\/strong>\u2013 przysiad z wykorzystaniem w\u0142asnego cia\u0142a<\/p>\n\n\n\n GOBLET SQUAT<\/strong> \u2013 przysiad z hantlem\/kettlebell trzymanym na wysoko\u015bci klatki piersiowej<\/p>\n\n\n\n BULGARIAN SQUAT<\/strong> \u2013 przysiad bu\u0142garski, polega na opuszczeniu bioder z jedn\u0105 nog\u0105 opart\u0105 na \u0142awce z ty\u0142u KOZAK SQUAT<\/strong> \u2013 boczny przysiad naprzemienny, przysiad na jedn\u0105 nog\u0119 przy jednoczesnym wypro\u015bcie drugiej nogi w bok<\/p>\n\n\n\n LUNGES <\/strong>\u2013 wykroki<\/p>\n\n\n\n REVERS LUNGES <\/strong>\u2013 zakroki<\/p>\n\n\n\n BOX JUMP <\/strong>\u2013 wskok na skrzyni\u0119<\/p>\n\n\n\n HIP THRUST <\/strong>\u2013 wypychanie bioder, unoszenie bioder w g\u00f3r\u0119 z podparciem g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w o podwy\u017cszenie<\/p>\n\n\n\n BACK SQUAT <\/strong>\u2013 przysiad ze sztang\u0105 trzyman\u0105 na plecach<\/p>\n\n\n\n FRONT SQUAT <\/strong>\u2013 przysiad ze sztang\u0105 trzyman\u0105 na barkach<\/p>\n\n\n\n GTO (Ground to Overhead) <\/strong>\u2013 uniesieniu ci\u0119\u017caru z ziemi nad g\u0142ow\u0119 w jednym p\u0142ynnym ruchu<\/p>\n\n\n\n TGU (Turkish Get-Up) <\/strong>\u2013 tureckie wstawanie \u2013 wstawanie z ci\u0119\u017carem trzymanym jednor\u0105cz nad g\u0142ow\u0105 z le\u017cenia do stania i z powrotem w spos\u00f3b kontrolowany<\/p>\n\n\n\n DL (Deadlift)<\/strong> \u2013 martwy ci\u0105g, podniesienie ci\u0119\u017caru z ziemi do pozycji stoj\u0105cej<\/p>\n\n\n\n THRUSTER<\/strong> \u2013 przysiad ze sztang\u0105 trzyman\u0105 na barkach po\u0142\u0105czony z wyci\u015bni\u0119ciem sztangi nad g\u0142ow\u0119<\/p>\n\n\n\n CLUSTER<\/strong> \u2013 przysiad ze zwisu (Clean) i wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 (Thruster) wykonywane w jednym p\u0142ynnym ruchu SLAMBALL OVER THE SHOULDER<\/strong> \u2013 podnie\u015b pi\u0142k\u0119 lekarsk\u0105 z ziemi i energicznym ruchem przerzu\u0107 j\u0105 za siebie nad ramieniem<\/p>\n\n\n\n WALL BALL<\/strong> \u2013 przysiad z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 i dynamiczny wyrzut pi\u0142ki na \u015bcian\u0119 na okre\u015blon\u0105 wysoko\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n PULL – UP <\/strong>\u2013 podci\u0105gni\u0119cia na dr\u0105\u017cku<\/p>\n\n\n\n KIPPING PULL – UP<\/strong> \u2013 dynamiczne podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku z zamachem cia\u0142a<\/p>\n\n\n\n BUTTERFLY PULL \u2013 UP<\/strong> \u2013 szybsza i bardziej zaawansowana wersja kippingu, ruch kr\u0105\u017c\u0105cy, p\u0142ynny ruch n\u00f3g i ramion<\/p>\n\n\n\n C2B (Chest to Bar)<\/strong> – podci\u0105gni\u0119cie z dotkni\u0119ciem klatk\u0105 piersiow\u0105 do dr\u0105\u017cka<\/p>\n\n\n\n K2E (Knees to Elbows)<\/strong> \u2013 przyci\u0105ganie kolan do \u0142okci w zwisie na dr\u0105\u017cku MU (Muscle-Up)<\/strong> \u2013 wspieranie ci\u0105giem na k\u00f3\u0142kach gimnastycznych<\/p>\n\n\n\n BMU (Bar Muscle-Up) <\/strong>\u2013 p\u0142ynne po\u0142\u0105czenie podci\u0105gania z wyprostem r\u0105k nad dr\u0105\u017ckiem\/ <\/strong>wej\u015bcie si\u0142owe na dr\u0105\u017cek RING DIP<\/strong> \u2013 pompka na k\u00f3\u0142kach gimnastycznych<\/p>\n\n\n\n HANDSTAND<\/strong> \u2013 stanie na r\u0119kach<\/p>\n\n\n\n HANDSTAND WALK<\/strong> \u2013 chodzenie na r\u0119kach HANDSTAND WALL WALK<\/strong> \u2013 wspinanie nogami na \u015bcian\u0119 do stania na r\u0119kach<\/p>\n\n\n\n ROPE CLIMB<\/strong> \u2013 wspinanie si\u0119 po linie<\/p>\n\n\n\n CLEAN \u2013 <\/strong>zarzut sztangi z ziemi i przechwyt na barkach z pe\u0142nym zej\u015bciem do przysiadu<\/p>\n\n\n\n POWER CLEAN <\/strong>\u2013 zarzut sztangi z ziemi i przechwyt na barkach w pozycji p\u00f3\u0142przysiadu<\/p>\n\n\n\n MUSCLE CLEAN <\/strong>\u2013 zarzut si\u0142owy sztangi z ziemi na barki bez uginania n\u00f3g podczas wy\u0142apania<\/p>\n\n\n\n HANG CLEAN <\/strong>\u2013 dynamiczne podci\u0105gni\u0119cie sztangi z pozycji zwisu i przechwyt sztangi na barkach<\/p>\n\n\n\n STRICT PRESS<\/strong> \u2013 wyciskanie si\u0142owe, wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119 bez u\u017cycia n\u00f3g<\/p>\n\n\n\n PUSH PRESS<\/strong> \u2013 wyciskopodrzut, wyrzut sztangi nad g\u0142ow\u0119 z wybicia n\u00f3g<\/p>\n\n\n\n PUSH JERK<\/strong> \u2013 wybicie na unik, dynamiczne wybicie sztangi nad g\u0142ow\u0119 z jednoczesnym zej\u015bciem do p\u00f3\u0142przysiadu<\/p>\n\n\n\n SPLIT JERK<\/strong> \u2013 wyrzut sztangi nad g\u0142ow\u0119 z jednoczesnym rozrzutem st\u00f3p (jedna noga do przodu, druga do ty\u0142u)<\/p>\n\n\n\n CLEAN&JERK<\/strong> \u2013 podrzut, dynamiczny zarzut sztangi z ziemi na barki (Clean), a nast\u0119pnie wyrzucenie sztangi nad g\u0142ow\u0119 z jednoczesnym rozrzutem st\u00f3p (Split Jerk)<\/p>\n\n\n\n SNATCH<\/strong> \u2013 rwanie, dynamiczne podniesienie sztangi z ziemi i przeniesienie jej nad g\u0142ow\u0119 w jednym p\u0142ynnym ruchu do siadu, a nast\u0119pnie wstanie z przysiadu ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105<\/p>\n\n\n\n POWER SNATCH<\/strong> – rwanie sztangi z ziemi i przechwyt nad g\u0142ow\u0105 w pozycji p\u00f3\u0142przysiadu<\/p>\n\n\n\n MUSCLE SNATCH<\/strong> \u2013 rwanie si\u0142owe sztangi z ziemi nad g\u0142ow\u0119 bez uginania n\u00f3g podczas wy\u0142apania<\/p>\n\n\n\n OHS (Overhead Squat) <\/strong>\u2013 przysiad rwaniowy, przysiad ze sztang\u0105 trzyman\u0105 nad g\u0142ow\u0105 w szerokim uchwycie<\/p>\n\n\n\n SNATCH BALANCE<\/strong> \u2013 zej\u015bcia rwaniowe, dynamiczne zej\u015bcie do przysiadu pod sztang\u0119, kt\u00f3ra jest trzymana na karku z jednoczesnym wypchni\u0119ciem jej nad g\u0142ow\u0119<\/p>\n\n\n\n KB SWING (Kettlebell Swing) <\/strong>\u2013 <\/strong>to \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym za pomoc\u0105 odwa\u017cnika kulowego wykonuje si\u0119 ruch wahad\u0142owy<\/p>\n\n\n\n AMERICAN SWING (Swing Ameryka\u0144ski)<\/strong> – dynamiczny wymach odwa\u017cnika z bioder nad g\u0142ow\u0119 w pe\u0142nym zakresie ruchu<\/p>\n\n\n\n RUSSIAN SWING (Swing Rosyjski) <\/strong>\u2013 dynamiczny wymach odwa\u017cnika z bioder na wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej<\/p>\n\n\n\n KETTLEBELL HIGH PULL<\/strong> \u2013 ci\u0105g ketlta pod brod\u0119, podci\u0105gni\u0119cie odwa\u017cnika z bioder pod brod\u0119, prowadz\u0105c \u0142okcie szeroko i wysoko<\/p>\n\n\n\n KETTLEBELL DEADLIFT ONE LEG<\/strong> \u2013 martwy ci\u0105g na jednej nodze z odwa\u017cnikiem trzymanym obur\u0105cz<\/p>\n\n\n\n KETTLEBELL WINDMILL<\/strong> \u2013 wiatrak z kettlebell \u2013 utrzymanie odwa\u017cnika nad g\u0142ow\u0105 jedn\u0105 r\u0119k\u0105 przy wyprostowanym ramieniu, tu\u0142\u00f3w pochyla si\u0119 bokiem w d\u00f3\u0142 (sk\u0142on boczny), a druga r\u0119ka si\u0119ga wzd\u0142u\u017c nogi SIT-UP<\/strong> \u2013 sk\u0142on tu\u0142owia w prz\u00f3d z le\u017cenia do siadu<\/p>\n\n\n\n CRUNCHES<\/strong> \u2013 brzuszki, sk\u0142ony tu\u0142owia w le\u017ceniu na plecach ze zgi\u0119tymi kolanami<\/p>\n\n\n\n PLANK<\/strong> \u2013 deska, utrzymanie cia\u0142a w linii prostej, opieraj\u0105c si\u0119 na przedramionach i palcach st\u00f3p<\/p>\n\n\n\n SIDE PLANK<\/strong> \u2013 deska boczna, utrzymanie cia\u0142a na jednym przedramieniu i boku stopy<\/p>\n\n\n\n COPENHAGEN PLANK<\/strong> \u2013 deska kopenhaska, cia\u0142o jest wyprostowane i podparte na jednym \u0142okciu oraz wewn\u0119trznej kraw\u0119dzi uniesionej stopy opartej na podwy\u017cszeniu, dolna noga uniesiona jest w powietrzu i utrzymana w napi\u0119ciu, a wolna r\u0119ka wyci\u0105gni\u0119ta w g\u00f3r\u0119 <\/p>\n\n\n\n RUSSIAN TWIST<\/strong> \u2013 skr\u0119ty, siedz\u0105c z uniesionymi stopami, skr\u0119casz tu\u0142\u00f3w na boki, trzymaj\u0105c r\u0119ce z\u0142\u0105czone lub z obci\u0105\u017ceniem<\/p>\n\n\n\n LEG RAISES<\/strong> \u2013 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c na plecach<\/p>\n\n\n\n BICYCLE CRUNCH<\/strong> \u2013 rowerek, le\u017c\u0105c na plecach, wykonujemy naprzemienne skr\u0119ty tu\u0142owia i przyci\u0105ganie kolana do przeciwleg\u0142ego \u0142okcia<\/p>\n\n\n\n V-UP<\/strong> \u2013 le\u017cac p\u0142asko, unosimy jednocze\u015bnie wyprostowane r\u0119ce i nogi tworz\u0105c liter\u0119 \u201eV\u201d<\/p>\n\n\n\n MOUNTAIN CLIMBERS<\/strong> \u2013 wspinaczka, bieg pod g\u00f3rk\u0119, dynamiczne podci\u0105ganie kolana do klatki piersiowej<\/p>\n\n\n\n TOE TOUCHES<\/strong> \u2013 dotykanie palc\u00f3w, le\u017c\u0105c na plecach, unosz\u0105c nogi prosto do g\u00f3ry, si\u0119gamy r\u0119kami do palc\u00f3w st\u00f3p<\/p>\n\n\n\n HOLLOW BODY<\/strong> \u2013 ko\u0142yska, lez\u0105c na plecach, unosimy jednocze\u015bnie nogi i barki, utrzymuj\u0105c napi\u0119cie brzucha i przyklejone plecy do pod\u0142o\u017ca<\/p>\n\n\n\n AMRAP (As Many Rounds\/Reps As Possible)<\/strong> \u2013 wykonanie jak najwi\u0119cej rund lub powt\u00f3rze\u0144 w okre\u015blonym czasie. BUY IN<\/strong> \u2013 \u0107wiczenie, kt\u00f3re trzeba wykona\u0107 na pocz\u0105tku treningu, zanim przejdziesz do cz\u0119\u015bci g\u0142\u00f3wnej. POZOSTA\u0141E:<\/strong><\/p>\n\n\n\n ALT (Alternating) <\/strong>\u2013 na zmian\u0119, jeden raz prawa r\u0119ka, jeden raz lewa r\u0119ka na powt\u00f3rzenie LEG<\/strong> \u2013 noga<\/p>\n\n\n\n HAND<\/strong> \u2013 r\u0119ka<\/p>\n\n\n\n ARM<\/strong> \u2013 rami\u0119<\/p>\n\n\n\n OVERHEAD<\/strong> \u2013 nad g\u0142ow\u0105<\/p>\n\n\n\n WOD (Workout of The Day) <\/strong>\u2013 trening dnia REP (Repetition) <\/strong>\u2013 powt\u00f3rzenie RM (Repetition Maximum) <\/strong>\u2013 powt\u00f3rzenie wykonane z maksymalnym obci\u0105\u017ceniem<\/p>\n\n\n\n BUMPER, PLATE <\/strong>\u2013 obci\u0105\u017cenie\/talerze na sztang\u0119 <\/p>\n\n\n\n DB (Dumbbell)<\/strong> \u2013 hantel<\/p>\n\n\n\n BB (Barbell)<\/strong> \u2013 sztanga<\/p>\n\n\n\n KB (Kettlebell)<\/strong> \u2013 odwa\u017cnik kulowy<\/p>\n\n\n\n TRX<\/strong> \u2013 pasy treningowe<\/p>\n\n\n\n EXERCISE BAND<\/strong> \u2013 guma do \u0107wicze\u0144 \u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> 2. \u201eAnatomia w treningu si\u0142owym i fitness\u201d \u2013 Mark Vella<\/p>\n\n\n\n 3. \u201eModelowanie sylwetki metod\u0105 Delaviera\u201d \u2013 Frederic Delavier, Michael Gundill 4. W\u0142asna wiedza i do\u015bwiadczenie zdobyte podczas trening\u00f3w oraz pracy nad sylwetk\u0105. KONTAKT<\/p>\n\n\n\n Napisz mail, znajd\u017a na social mediach lub napisz przez formularz kontaktowy!<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
DU (Double Unders)<\/strong> \u2013 podw\u00f3jne skoki na skakance<\/p>\n\n\n\n\u0106WICZENIA G\u00d3RNA CZ\u0118\u015a\u0106 CIA\u0141A:<\/strong>
<\/h2>\n\n\n\n
BENCH PRESS <\/strong>\u2013 wyciskanie sztangi w le\u017ceniu na \u0142awce poziomej<\/p>\n\n\n\n
BICEPS CURL<\/strong> \u2013 uginanie przedramion podchwytem np. z hantlami<\/p>\n\n\n\n\u0106WICZENIA DOLNA CZ\u0118\u015a\u0106 CIA\u0141A:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
PISTOL SQUAT <\/strong>\u2013 przysiad na jednej nodze<\/p>\n\n\n\n\u0106WICZENIA ANGA\u017bUJ\u0104CE CA\u0141E CIA\u0141O:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
BENT OVER BARBELL ROW<\/strong> \u2013 <\/strong>wios\u0142owanie sztangi w opadzie tu\u0142owia<\/p>\n\n\n\n\u0106WICZENIA GIMNASTYCZNE:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
T2B (Toes to Bar)<\/strong> \u2013 przyci\u0105ganie st\u00f3p do dr\u0105\u017cka w zwisie na dr\u0105\u017cku<\/p>\n\n\n\n
DIP <\/strong>\u2013 uginanie i prostowanie ramion w podporze na por\u0119czach\/ ko\u0142ach\/\u0142awce<\/p>\n\n\n\n
HSPU (Handstand Push-Up) <\/strong>\u2013 pompka w staniu na r\u0119kach<\/p>\n\n\n\n\u0106WICZENIA Z PODNOSZENIA CI\u0118\u017bAR\u00d3W (Weightlifting):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\u0106WICZENIA Z WYKORZYSTANIEM KETTLEBELL:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
KB SDHP (Kettlebell Sumo Deadlift High Pull<\/strong>) \u2013 martwy ci\u0105g sumo z uniesieniem odwa\u017cnika do brody<\/p>\n\n\n\n\u0106WICZENIA MI\u0118\u015aNI BRZUCHA:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
FORMY TRENING\u00d3W:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
EMOM<\/strong> (Every Minute On The Minute)<\/strong> \u2013 wykonanie okre\u015blonej liczby powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia w jednej minucie. Je\u015bli sko\u0144czymy przed up\u0142ywem danej minuty \u2013 odpoczywamy do ko\u0144ca tej minuty.
FT (FOR TIME)<\/strong> \u2013 wykonanie okre\u015blonego zestawu \u0107wicze\u0144 jak najszybciej z zachowaniem poprawnej techniki.
RFT (Rounds For Time)<\/strong> \u2013 wykonanie okre\u015blonej liczby rund (obwod\u00f3w) jak najszybciej.<\/p>\n\n\n\n
BUY OUT<\/strong> \u2013 \u0107wiczenie, kt\u00f3re trzeba wykona\u0107 na koniec treningu.
TABATA <\/strong>\u2013 to intensywny trening, kt\u00f3ry polega na wykonaniu \u0107wicze\u0144 w cyklach: 20 sekund maksymalnego wysi\u0142ku, 10 sekund przerwy. 8 rund = \u0142\u0105cznie 4 minuty.<\/p>\n\n\n\n
OVER THE SHOULDER <\/strong>\u2013 przez rami\u0119<\/p>\n\n\n\n
TC (Time Cap) <\/strong>\u2013 limit czasowy w jakim nale\u017cy wykona\u0107 trening
UB (Unbroken) <\/strong>\u2013 dana liczba powt\u00f3rze\u0144 wykonana bez przerwy<\/p>\n\n\n\n
NO REP <\/strong>\u2013 niezaliczone powt\u00f3rzenie,
PR (Personal Record) <\/strong>\u2013 indywidualny, najlepszy, najwy\u017cszy wynik, jaki dana osoba osi\u0105gn\u0119\u0142a w okre\u015blonym \u0107wiczeniu<\/p>\n\n\n\n
GHD (Glute Ham Developer) <\/strong>– to sprz\u0119t sportowy, kt\u00f3ry pierwotnie s\u0142u\u017cy\u0142 do treningu mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych i tylnej cz\u0119\u015bci uda (Hamstrings), ale jest r\u00f3wnie\u017c powszechnie wykorzystywany do \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni brzucha.
<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/strong>1. \u201eAtlas treningu si\u0142owego. Podej\u015bcie anatomiczne\u201d \u2013 Fr\u00e9d\u00e9ric Delavier<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/weronikaflorian.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/7E1FCDFD-2309-4BA0-B985-1EE5374AC6A1-1024x685.jpeg\")
<\/span>NAPISZ I ZACZNIJ SWOJ\u0104 ZMIAN\u0118<\/h1>\n\n\n\n