SŁOWNICZEK TRENINGOWY

Coś co pomoże Ci w zrozumieniu żargonu treningowego.

ĆWICZENIA KONDYCYJNE:

RUN – bieg

SHUTTLE RUN – bieg wahadłowy

ROW – wiosłowanie na ergometrze wioślarskim

BIKEERG – rower stacjonarny

AIR BIKE – rower powietrzny

SKIERG – ergometr narciarski

DU (Double Unders) – podwójne skoki na skakance

SU (Single Unders) – pojedyncze skoki na skakance

JUMPING JACK – pajacyki

BURPEE – padnij, powstań, podskocz, klaśnij nad głową

ĆWICZENIA GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA:

HALO – okrężne prowadzenie ciężaru wokół głowy

PUSH-UP – pompka, uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem

HRPU (Hand Release Push-Up) – pompka z oderwaniem dłoni od podłoża

PIKE PUSH-UP – pompka w podporze przodem w kształcie odwróconej litery V

SCARED CROW – przestraszona wrona, w leżeniu na brzuchu unosisz ręce nad podłogą i prowadzisz je znad głowy do bioder, a następnie układasz dłonie górną częścią między łopatkami

BENCH PRESS – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

OVERHEAD DUMBBELL PRESS – wyciskanie hantli nad głowę

RENEGADE ROW – wiosłowanie w podporze, ustawienie w podporze przodem z dłońmi ułożonymi na szerokość barków, a następnie wiosłowanie jedną ręką, przyciągając hantle do klatki piersiowej, utrzymując łokieć blisko ciała

BICEPS CURL – uginanie przedramion podchwytem np. z hantlami

TRICEPS KICKBACK – prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej

ĆWICZENIA DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA:

AIR SQUAT – przysiad z wykorzystaniem własnego ciała

GOBLET SQUAT – przysiad z hantlem/kettlebell trzymanym na wysokości klatki piersiowej

BULGARIAN SQUAT – przysiad bułgarski, polega na opuszczeniu bioder z jedną nogą opartą na ławce z tyłu

PISTOL SQUAT – przysiad na jednej nodze

KOZAK SQUAT – boczny przysiad naprzemienny, przysiad na jedną nogę przy jednoczesnym wyproście drugiej nogi w bok

LUNGES – wykroki

REVERS LUNGES – zakroki

BOX JUMP – wskok na skrzynię

HIP THRUST – wypychanie bioder, unoszenie bioder w górę z podparciem górnej części pleców o podwyższenie

ĆWICZENIA ANGAŻUJĄCE CAŁE CIAŁO:

BACK SQUAT – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach

FRONT SQUAT – przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

GTO (Ground to Overhead) – uniesieniu ciężaru z ziemi nad głowę w jednym płynnym ruchu

TGU (Turkish Get-Up) – tureckie wstawanie – wstawanie z ciężarem trzymanym jednorącz nad głową z leżenia do stania i z powrotem w sposób kontrolowany

DL (Deadlift) – martwy ciąg, podniesienie ciężaru z ziemi do pozycji stojącej

THRUSTER – przysiad ze sztangą trzymaną na barkach połączony z wyciśnięciem sztangi nad głowę

CLUSTER – przysiad ze zwisu (Clean) i wyciskanie nad głowę (Thruster) wykonywane w jednym płynnym ruchu

BENT OVER BARBELL ROW – wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia

SLAMBALL OVER THE SHOULDER – podnieś piłkę lekarską z ziemi i energicznym ruchem przerzuć ją za siebie nad ramieniem

WALL BALL – przysiad z piłką lekarską i dynamiczny wyrzut piłki na ścianę na określoną wysokość.

ĆWICZENIA GIMNASTYCZNE:

PULL – UP – podciągnięcia na drążku

KIPPING PULL – UP – dynamiczne podciąganie na drążku z zamachem ciała

BUTTERFLY PULL – UP – szybsza i bardziej zaawansowana wersja kippingu, ruch krążący, płynny ruch nóg i ramion

C2B (Chest to Bar) – podciągnięcie z dotknięciem klatką piersiową do drążka

K2E (Knees to Elbows) – przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku

T2B (Toes to Bar) – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku

MU (Muscle-Up) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych

BMU (Bar Muscle-Up) – płynne połączenie podciągania z wyprostem rąk nad drążkiem/ wejście siłowe na drążek

DIP – uginanie i prostowanie ramion w podporze na poręczach/ kołach/ławce

RING DIP – pompka na kółkach gimnastycznych

HANDSTAND – stanie na rękach

HANDSTAND WALK – chodzenie na rękach

HSPU (Handstand Push-Up) – pompka w staniu na rękach

HANDSTAND WALL WALK – wspinanie nogami na ścianę do stania na rękach

ROPE CLIMB – wspinanie się po linie

ĆWICZENIA Z PODNOSZENIA CIĘŻARÓW (Weightlifting):

CLEAN – zarzut sztangi z ziemi i przechwyt na barkach z pełnym zejściem do przysiadu

POWER CLEAN – zarzut sztangi z ziemi i przechwyt na barkach w pozycji półprzysiadu

MUSCLE CLEAN – zarzut siłowy sztangi z ziemi na barki bez uginania nóg podczas wyłapania

HANG CLEAN – dynamiczne podciągnięcie sztangi z pozycji zwisu i przechwyt sztangi na barkach

STRICT PRESS – wyciskanie siłowe, wyciskanie sztangi nad głowę bez użycia nóg

PUSH PRESS – wyciskopodrzut, wyrzut sztangi nad głowę z wybicia nóg

PUSH JERK – wybicie na unik, dynamiczne wybicie sztangi nad głowę z jednoczesnym zejściem do półprzysiadu

SPLIT JERK – wyrzut sztangi nad głowę z jednoczesnym rozrzutem stóp (jedna noga do przodu, druga do tyłu)

CLEAN&JERK – podrzut, dynamiczny zarzut sztangi z ziemi na barki (Clean), a następnie wyrzucenie sztangi nad głowę z jednoczesnym rozrzutem stóp (Split Jerk)

SNATCH – rwanie, dynamiczne podniesienie sztangi z ziemi i przeniesienie jej nad głowę w jednym płynnym ruchu do siadu, a następnie wstanie z przysiadu ze sztangą nad głową

POWER SNATCH – rwanie sztangi z ziemi i przechwyt nad głową w pozycji półprzysiadu

MUSCLE SNATCH – rwanie siłowe sztangi z ziemi nad głowę bez uginania nóg podczas wyłapania

OHS (Overhead Squat) – przysiad rwaniowy, przysiad ze sztangą trzymaną nad głową w szerokim uchwycie

SNATCH BALANCE – zejścia rwaniowe, dynamiczne zejście do przysiadu pod sztangę, która jest trzymana na karku z jednoczesnym wypchnięciem jej nad głowę

ĆWICZENIA Z WYKORZYSTANIEM KETTLEBELL:

KB SWING (Kettlebell Swing) – to ćwiczenie, w którym za pomocą odważnika kulowego wykonuje się ruch wahadłowy

AMERICAN SWING (Swing Amerykański) – dynamiczny wymach odważnika z bioder nad głowę w pełnym zakresie ruchu

RUSSIAN SWING (Swing Rosyjski) – dynamiczny wymach odważnika z bioder na wysokość klatki piersiowej

KETTLEBELL HIGH PULL – ciąg ketlta pod brodę, podciągnięcie odważnika z bioder pod brodę, prowadząc łokcie szeroko i wysoko

KETTLEBELL DEADLIFT ONE LEG – martwy ciąg na jednej nodze z odważnikiem trzymanym oburącz

KETTLEBELL WINDMILL – wiatrak z kettlebell – utrzymanie odważnika nad głową jedną ręką przy wyprostowanym ramieniu, tułów pochyla się bokiem w dół (skłon boczny), a druga ręka sięga wzdłuż nogi

KB SDHP (Kettlebell Sumo Deadlift High Pull) – martwy ciąg sumo z uniesieniem odważnika do brody

ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA:

SIT-UP – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu

CRUNCHES – brzuszki, skłony tułowia w leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami

PLANK – deska, utrzymanie ciała w linii prostej, opierając się na przedramionach i palcach stóp

SIDE PLANK – deska boczna, utrzymanie ciała na jednym przedramieniu i boku stopy

COPENHAGEN PLANK – deska kopenhaska, ciało jest wyprostowane i podparte na jednym łokciu oraz wewnętrznej krawędzi uniesionej stopy opartej na podwyższeniu, dolna noga uniesiona jest w powietrzu i utrzymana w napięciu, a wolna ręka wyciągnięta w górę 

RUSSIAN TWIST – skręty, siedząc z uniesionymi stopami, skręcasz tułów na boki, trzymając ręce złączone lub z obciążeniem

LEG RAISES – unoszenie nóg leżąc na plecach

BICYCLE CRUNCH – rowerek, leżąc na plecach, wykonujemy naprzemienne skręty tułowia i przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia

V-UP – leżac płasko, unosimy jednocześnie wyprostowane ręce i nogi tworząc literę „V”

MOUNTAIN CLIMBERS – wspinaczka, bieg pod górkę, dynamiczne podciąganie kolana do klatki piersiowej

TOE TOUCHES – dotykanie palców, leżąc na plecach, unosząc nogi prosto do góry, sięgamy rękami do palców stóp

HOLLOW BODY – kołyska, leząc na plecach, unosimy jednocześnie nogi i barki, utrzymując napięcie brzucha i przyklejone plecy do podłoża

FORMY TRENINGÓW:

AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) – wykonanie jak najwięcej rund lub powtórzeń w określonym czasie.

EMOM (Every Minute On The Minute) – wykonanie określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w jednej minucie. Jeśli skończymy przed upływem danej minuty – odpoczywamy do końca tej minuty.

FT (FOR TIME) – wykonanie określonego zestawu ćwiczeń jak najszybciej z zachowaniem poprawnej techniki.

RFT (Rounds For Time) – wykonanie określonej liczby rund (obwodów) jak najszybciej.

BUY IN – ćwiczenie, które trzeba wykonać na początku treningu, zanim przejdziesz do części głównej.

BUY OUT – ćwiczenie, które trzeba wykonać na koniec treningu.

TABATA – to intensywny trening, który polega na wykonaniu ćwiczeń w cyklach: 20 sekund maksymalnego wysiłku, 10 sekund przerwy. 8 rund = łącznie 4 minuty.

POZOSTAŁE:

ALT (Alternating) – na zmianę, jeden raz prawa ręka, jeden raz lewa ręka na powtórzenie
OVER THE SHOULDER – przez ramię

LEG – noga

HAND – ręka

ARM – ramię

OVERHEAD – nad głową

WOD (Workout of The Day) – trening dnia

TC (Time Cap) – limit czasowy w jakim należy wykonać trening

UB (Unbroken) – dana liczba powtórzeń wykonana bez przerwy

REP (Repetition) – powtórzenie

NO REP – niezaliczone powtórzenie,

PR (Personal Record) – indywidualny, najlepszy, najwyższy wynik, jaki dana osoba osiągnęła w określonym ćwiczeniu

RM (Repetition Maximum) – powtórzenie wykonane z maksymalnym obciążeniem

BUMPER, PLATE – obciążenie/talerze na sztangę 

DB (Dumbbell) – hantel

BB (Barbell) – sztanga

KB (Kettlebell) – odważnik kulowy

TRX – pasy treningowe

EXERCISE BAND – guma do ćwiczeń

GHD (Glute Ham Developer) – to sprzęt sportowy, który pierwotnie służył do treningu mięśni pośladkowych i tylnej części uda (Hamstrings), ale jest również powszechnie wykorzystywany do ćwiczeń mięśni brzucha.

Źródła:
1. „Atlas treningu siłowego. Podejście anatomiczne” – Frédéric Delavier

2. „Anatomia w treningu siłowym i fitness” – Mark Vella

3. „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera” – Frederic Delavier, Michael Gundill

4. Własna wiedza i doświadczenie zdobyte podczas treningów oraz pracy nad sylwetką.